Alimentation végétarienne ou végétalienne, comment éviter les carences?
Je vais vous parler d’un sujet fondamental pour toutes celles qui ont choisi ou envisagent une alimentation végétalienne ou végétalienne :
Comment éviter les carences nutritionnelles ?
Suivre ce type de régime peut être excellent pour la santé, pour la planète, et pour le bien-être animal. Mais attention : comme pour tout mode d’alimentation, cela demande un peu de vigilance et de connaissance afin que vous restiez équilibrée, énergique et en pleine forme.
Vos responsabilités en tant que femme active, cadre, dirigeante, maman vous demande beaucoup d’énergie et surtout requiert une bonne santé générale.
Mais avant tout comment discerner les deux :
Le végétarisme est une pratique alimentaire qui exclut la consommation de chair animale.
Le végétalisme est un type d’alimentation qui ne comporte que des aliments d’origine végétale.
> Végétarienne depuis de nombreuses années, j’accorde une grande attention à mon équilibre nutritionnel. Mon corps et mon mental sont fortement sollicités, alors je veille à préserver mes apports pour rester performante.
Aujourd’hui, je vais vous parler de 5 nutriments clés souvent en risque de carence chez les personnes qui pratiquent ce type de régime :
La vitamine B12, le fer, le calcium, le zinc et les oméga-3.
Et surtout, je vais vous donner des solutions simples et concrètes pour les intégrer dans votre quotidien.
Je les ais intégrés car les seules protéines animales que je mange occasionnellement sont du poulet ou du poisson.
1. La vitamine B12 – l’indispensable énergie du cerveau et du système nerveux
La B12 est LA vitamine que l’on ne trouve que dans les produits d’origine animale.
Elle est essentielle pour la mémoire, la concentration, la vitalité… et une carence peut passer inaperçue au début.
La solution : une supplémentation obligatoire. Il n’y a pas d’alternative fiable en alimentation végétale.
Choisissez un complément en B12 (forme méthylcobalamine ou cyanocobalamine) à prendre quotidiennement ou en dose hebdomadaire selon les recommandations.
Conseil : Pensez à vérifier votre taux de B12 dans une prise de sang une fois par an, surtout si vous êtes fatiguée ou si vous avez des troubles de l’attention.
2. Le fer – pour rester forte, résistante et oxygénée
Le fer végétal est présent dans de nombreux aliments comme les lentilles, les pois chiches, le tofu, les graines de courge, les épinards. Mais il est moins bien absorbé que le fer animal.
Astuces pour booster son absorption :
Associez toujours vos repas riches en fer avec une source de vitamine C : citron, kiwi, poivron cru, persil frais…
Évitez le thé ou le café pendant ou juste après le repas, car ils freinent l’absorption.
Conseil : Pensez aussi à faire tremper vos légumineuses avant cuisson pour améliorer la biodisponibilité des minéraux.
3. Le calcium – essentiel pour les os, les dents, et même les muscles
On pense souvent que seuls les produits laitiers contiennent du calcium, mais ce n’est pas vrai.
Vous pouvez en trouver dans :
* Les boissons végétales enrichies (amande, soja, avoine…)
* Le tofu ferme préparé au sulfate de calcium
* Les amandes, les brocolis, les figues, les graines de sésame, et même dans certains choux.
Mon conseil : vérifiez les étiquettes des boissons végétales pour qu’elles soient enrichies à 120 mg de calcium pour 100 ml, comme le lait de vache.
4. Le zinc – pour votre immunité, votre peau et vos hormones
Le zinc est souvent oublié, et pourtant il joue un rôle clé dans l’équilibre hormonal, la réparation des tissus et la résistance aux infections.
Il est présent dans les graines de courge, les noix, les céréales complètes et les légumineuses.
Astuce : comme pour le fer, faire tremper ou faire germer certaines graines ou légumineuses augmente l’absorption du zinc.
5. Les oméga-3 – pour le cerveau, le cœur et les inflammations
Dans un régime végétalien, il est plus difficile d’obtenir des oméga-3 sous leur forme active (EPA/DHA), qui se trouvent dans les poissons gras.
Mais vous pouvez consommer leur précurseur végétal, l’ALA, présent dans :
Les graines de lin moulues, les graines de chia, les noix, l’huile de colza ou l’huile de lin.
Pour aller plus loin : vous pouvez aussi prendre un complément d’oméga-3 végétal à base d’huile de microalgues, riche en EPA et DHA directement assimilables.
En conclusion…
Une alimentation végétarienne ou végetalienne peut être pleine de vitalité, de couleurs et de bienfaits, cependant elle doit être bien pensée, équilibrée et informée.
Prenez soin de varier vos sources végétales, de vous supplémenter en B12, et de faire des bilans sanguins réguliers pour vérifier que tout va bien.
Votre corps est votre allié, et il mérite qu’on lui donne le meilleur, surtout si vous avez une pratique sportive régulière qui entraine une dépense d’énergie que vous avez besoin de compenser.
Alors, êtes vous végétarienne, végétalienne ou aspirez-vous à tester l’un ou l’autre?
>>> Dîtes le moi dans les commentaires
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