Comment reprendre le sport même après 50 ans?
À l’occasion de mon 50ème anniversaire, je me suis dis que ce serait bien de vous parler du fait de reprendre une activité physique même lorsque l’on a 50 ans. J’accompagne des femmes de 35 à 60 ans et plus qui ont arrêté toute activité physique depuis bien longtemps ou qui n’ont jamais vraiment pratiqué de sport.
Le déclencheur pour vouloir reprendre le sport est bien souvent celui de vouloir redessiner sa silhouette, de raffermir ses muscles, de vouloir supprimer des douleurs chroniques et même parfois la voix du médecin qui sonne l’alerte.
L’objectif que vous voulez majoritairement atteindre c’est celui de perdre du poids et de gagner du muscle. Souvent autour de la cinquantaine, un facteur vient nous empêcher de pouvoir atteindre cet objectif : notre métabolisme qui a ralenti à cause de la ménopause
Je vais donc parler de votre métabolisme rapide ou lent et de la reprise d’une activité physique.
LE MÉTABOLISME DE BASE
Le métabolisme de base correspond aux besoins énergiques de l’organisme pour assurer ses fonctions au quotidien. C’est la dépense d’énergie minimum pour survivre et maintenir en activité ses fonctions au repos : coeur, cerveau, respiration, digestion, température corporelle mais aussi toutes les fluctuations chimiques dans notre corps.
Une personne au métabolisme rapide convertit les aliments en énergie (combustion des graisses) plus facilement et plus rapidement qu’une personne au métabolisme lent.
Si vous avez un métabolisme lent vous aurez plus de difficulté à perdre du poids car votre corps utilise moins d’énergie, libère à peine de la graisse et “enregistre” l’excès d’énergie sous forme de graisse.
Le ralentissement du métabolisme est un phénomène naturel dû à la baisse du taux d’hormone dans notre corps notamment lors de la ménopause qui intervient entre 45 et 55 ans.
Sachant cela, vous voudrez sûrement savoir comment augmenter votre métabolisme de base et brûler d’avantage de calories au repos et même en dormant.
Et bien! En pratiquant une activité physique car vous pouvez faire tous les régimes que vous vous voudrez mais rien ne marchera si votre métabolisme est bas.
Que vous vouliez augmenter votre métabolisme de base ou que vous vouliez reprendre le sport la stratégie sera la même. Réaliser des entrainements de cardio training, de renforcement musculaire et de stretching
Lorsque j’accompagne mes clientes sur une reprise d’activité je procède toujours de façon graduelle pour réveiller leur corps et l’habituer progressivement à des mouvements qu’il n’a plus l’habitude de réaliser. Vous pouvez vous inspirer de cet ordre.
- Stretching : mouvements de mobilité, de réveil articulaire et de stretching pour déverrouiller les articulations endormies, assouplir les tendons et étirer les muscles de tous les groupes musculaires. C’est un indispensable > Gymnastique douce, yoga…
2. Cardio training : Pour activer, dynamiser et booster votre coeur, retrouver du souffle et préparer ses muscles à la musculation > Marche, running, elliptique, tapis de course, vélo, danse, natation, HIIT Cardio,…
3. Renforcement musculaire : pour améliorer sa posture, renforcer ses articulations et tendons, sculpter votre corps. Musculation de tout le corps : jambes, abdos, fessiers, bras, épaules, dos > En salle, cours collectifs, crossfit, vidéos, application sportive…
Puis chaque semaine : 1 séance de cardio, 2 séances de renfo et 1 séance de stretching
Découvrez les bénéfices de ces activités sur la page de mon site : ici
Trouver les activités et exercices qui vous plaisent et vous conviennent en salle de sport, en cours collectifs, à la maison, avec un coach…
Pensez à vous échauffer avant une séance pour préparer votre corps à l’effort et à étirer un peu les muscles à la fin de la séance pour dénouer les tensions musculaires.
>> Découvrez la vidéo “Je reprends le sport – Mobilité articulaire et stretching” sur ma chaine youtube dès le 4 janvier
L’entraînement optimal consisterai à faire deux à trois séances d’1hr par semaine. Cependant si votre planning est chargé, 30 mn ou 45 mn peuvent aussi convenir
AVANT LA REPRISE
* Prenez rendez-vous pour passer une visite médicale et faire le point sur votre condition physique actuelle afin desavoir s’il n’y a pas de contre indication à cette reprise du sport.
* Voyez un ostéopathe qui rétablira les déséquilibres de votre corps et traitera les causes des douleurs et des troubles fonctionnels si vous en avez. On voir un ostéopathe tous les 6 mois pour rétablir ces déséquilibres souvent inconscients de notre corps.
La régularité c’est le secret. Lorsque vous pratiquez une activité de manière régulière, vous vous voyez progresser, c’est valorisant et motivant !
>> Selon l’OMS (organisation mondiale de la santé) une activité physique correspond à « tout mouvement produit par les muscles squelettiques, responsables d’une augmentation de la dépense énergétique ».
> De la simple marche pour aller acheter son pain jusqu’à la pratique d’un sport on peut parler d’activité physique. Bref, tout ce qui va vous faire bouger, qui va demander un effort. Alors garez la voiture plus loin, descendez du bus un arrêt avant, prenez les escaliers…
Et puis bien sûr, ayez une alimentation équilibrée qui répondra à vos besoins quotidiens et sportifs. Buvez de l’eau avant, pendant et après une séance.
Découvrez le rééquilibrage alimentaire sur la page de mon site : ici
MON CONSEIL
Prendre conseil auprès d’un ou d’une coach au début pour définir avec lui ou elle, les bons exercices, les bonnes durées et les bonnes intensités. Car en fonction de votre silhouette, de votre poids et votre condition physique, de vos fragilités osseuses ou articulaires, certains exercices peuvent provoquer des blessures.
Et puis, si tout est OK alors c’est parti
Excellente reprise!
Maélia
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